7 subtile Dinge, die achtsame Esser bei jeder Mahlzeit tun

Was ist achtsames Essen? Nur das, was Ihre Beziehung zum Essen für immer verändern wird.

Verstehe achtsames Essen

Achtsames Essen wurzelt in der Praxis der Achtsamkeit, bei der es darum geht, im Moment zu bleiben und sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun - das Gegenteil von Autopilot. Achtsames Essen hört sich einfach an - man muss sich bewusst sein, wie hungrig man ist und wie viel man isst -, aber jeder, der sich jemals mit einer Tüte Chips auf der Couch zusammengerollt hat, um nur die ganze Tüte zu durchpflügen, ohne darauf zu achten, weiß, dass es einfacher ist als getan. Annie B. Kay, leitende Ernährungsberaterin am Kripalu-Zentrum für Yoga & Gesundheit, sagt, der Trick beim achtsamen Essen bestehe darin, nicht nur darüber nachzudenken, was Sie essen, sondern sich darauf zu konzentrieren, wie Sie auf Ihr Essen achten. Es ist eine Art von Meditation, bei der Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, Moment für Moment, mit einer meditativen Haltung der Nicht-Beurteilung, sagt sie. Selbst wenn Sie ein Meditationsanfänger sind, können Sie lernen, achtsam zu essen. Hier Kay, zusammen mit Toby Amidor, Ernährungswissenschaftler und Autor von Die griechische Joghurtküche: Mehr als 130 köstliche, gesunde Rezepte für jede Mahlzeit des Tages, Teilen Sie Tipps mit, die Ihnen helfen, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln für immer neu zu gestalten.





Beurteilen Sie, wie hungrig Sie sind




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Bevor Sie den Kühlschrank aus Gewohnheit aufklappen, fragen Sie sich: Sind Sie hungrig, gelangweilt oder gestresst? Wenn Sie tatsächlich Hunger haben, greifen Sie nach einem gesunden Snack (probieren Sie diese gesunden und kalorienarmen Snacks). Aber wenn Sie nach einem Moment des Nachdenkens feststellen, dass Sie nur eine Pause brauchen oder sich ängstlich oder gestresst fühlen, suchen Sie nach einer anderen Möglichkeit, z. B. spazieren gehen, meditieren, einen Yoga-Kurs besuchen, ein Buch lesen oder eine anrufen Freund. (Oder probieren Sie diese einfachen Methoden aus, um Stress zu überwinden.) Wenn Ihr Mund nach Aufregung verlangt, kochen Sie eine Tasse Tee oder geben Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi hinein. Hier ist, was Ihre verschiedenen Heißhungerattacken über Ihre Gesundheit aussagen könnten.

Iss langsam und nachdenklich

Die meisten Leute schieben sich das Essen in den Mund, während sie zur Tür rennen, sagt Amidor. (Schuldig!) Aber der Sinn des achtsamen Essens besteht darin, sich Zeit zu nehmen, um Ihr Essen zu genießen. Das bedeutet, dass Sie sich hinsetzen müssen, anstatt an der Theke zu stehen. Nehmen Sie sich nach Möglichkeit mindestens 15 bis 20 Minuten Zeit, um die Aromen Ihrer Mahlzeit zu genießen (stellen Sie einen Timer ein, um sich daran zu erinnern, wenn dies hilfreich erscheint). Um sich zu verlangsamen, empfiehlt Amidor, vor dem Schlucken mindestens 30 Mal mit Stäbchen zu essen oder jeden Bissen zu kauen. Ein weiterer guter Trick ist, mit der nicht dominanten Hand zu essen oder nach jedem Bissen die Gabel auf den Tisch zu legen. Hier erfahren Sie, wie Sie tatsächlich in Maßen essen.

Genieße dein Essen



Wenn Sie die Kunst des langsamen Essens beherrschen, werden Sie Ihr Essen mehr zu schätzen wissen. Kay empfiehlt, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich Gedanken darüber zu machen, was in die Zubereitung Ihres Essens geflossen ist, indem Sie vielleicht Gnade sagen oder sich einen Moment Zeit nehmen, um Dankbarkeit für alles auszudrücken, was Sie haben, und dann das Geschmackserlebnis bewusst zu beobachten. Nehmen Sie die Farben, die Texturen, die Aromen in Betracht und denken Sie an alle, die eine Rolle bei Ihrem Essen gespielt haben, sagt Kay. „Atme und entspanne dich.“ Vielleicht fühlst du dich beim ersten Mal komisch, aber die jüngsten Untersuchungen legen nahe, dass sich diese Art des meditativen Essens auszahlt, wenn man Stress lindert. Laut Kay gibt es sogar Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass kontemplative Prozesse (wie das achtsame Essen) die Struktur Ihres Gehirns verändern können, sodass es widerstandsfähiger und besser in der Lage ist, Krankheiten abzuwehren.

Führen Sie ein Tagebuch


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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit dem achtsamen Essprozess zu verbinden, empfiehlt Kay, dass Sie sich langsam auf einen Bissen Essen konzentrieren und aufschreiben, was Sie fühlen, wenn Sie fertig sind. Beginnen Sie mit der Beschreibung Ihrer Mahlzeit, einschließlich ihrer Aromen und Texturen sowie aller Gefühle, die sie hervorrufen könnte. Wie denkst du über das bestimmte Essen, das du isst? Gut? Schlecht? Wertend? Wenn Sie Ihre Gedanken regelmäßig auf Papier schreiben, können Sie die von Ihnen entwickelten Muster notieren und aus Ihren Erfahrungen lernen.


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Mischen Sie nicht Essenszeit und Bildschirmzeit



Das Essen vor einem Bildschirm, sei es Ihr Telefon, Laptop, Fernseher oder Tablet, ist eine todsichere Art, sich abzulenken. Das ist gut, wenn Sie versuchen, sich von einem langen Arbeitstag zu erholen, aber schlecht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass das Essen vor dem Fernseher tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Setzen Sie sich stattdessen an Ihren Küchentisch oder in eine andere ruhige Umgebung, in der Sie sich voll und ganz auf das Essen vor Ihnen konzentrieren können. Hier sind andere Gewichtsverlust Tricks von natürlich dünnen Menschen.

Minimieren Sie die Beweidung

Wenn Sie den ganzen Tag über essen, kann es schwierig sein, festzustellen, wie hungrig Sie wirklich sind, sagt Amidor. Dies bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine Snacks essen sollten, sondern nur auf das Naschen achten - sind Sie wirklich hungrig? -, im Gegensatz dazu, nur die Bewegungen durchzugehen. Egal wie viele Mahlzeiten Sie täglich essen, setzen Sie sich an den Tisch und konzentrieren Sie sich auf jede Mahlzeit.

Iss schweigend



Es mag seltsam erscheinen, Ihrem Ehepartner oder Ihren Kindern mitzuteilen, dass Sie still essen möchten. Bitten Sie sie daher, die ersten drei bis fünf Minuten des Essens mit Gesprächen zu unterbrechen, damit Sie die Gelegenheit haben, sich auf das zu konzentrieren Gefühl des Essens - die Aromen, Texturen und Aromen und wie es sich anfühlt, das Essen zu kauen und zu schlucken. Versuchen Sie, sie auf das achtsame Essen aufmerksam zu machen: Bitten Sie alle, drei Worte zu sagen, die ihre Erfahrung mit dem Essen beschreiben. Amidor warnt davor, dass es ungefähr sechs Monate dauert, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, und empfiehlt, sich jeweils nur auf zwei oder drei achtsame Ernährungstechniken zu konzentrieren. Es ist auch normal, vom Wagen zu fallen, sagt sie. Das ist alles Teil des Prozesses. Ihre Aufgabe ist es, abzuschütteln und wieder auf Kurs zu kommen. “